雨の日のランニング、あなたはどのようにしていますか。
「風邪ひくのが嫌だな・・・。」
「怪我が怖い。」
「濡れたくない。」
こんな心の声が聞こえてきそうです。
その気持ち私もすごい分かります。
ですが、雨の中のランニングはしっかりと抑えるところをおさえれば、問題なく走ることができます！
今回は、私の経験を元に、雨の中ランニングの留意点についてお話していきます。
この記事のオススメ
・雨の中ランニングするか迷っているひと
・雨天時のランニングで留意する点を知りたい方
Contents
雨の中ランニングのポイント
それでは、早速雨の中でランニングする際のポイントについて解説していきます。
今回特に伝えたいことが３つあります。
チェックリスト
- 雨の日の特徴を知ろう
- 雨天時おすすめの練習メニューは距離走
- 雨の日の留意点
雨の日の特徴
雨の中ランニングを行う上で、まずはじめに雨天時の特徴について知ることが重要です。
雨の中ランニングの特徴
・呼吸がらく＝疲労を感じにくい
・体が冷える＝怪我をするリスクが高い
・視界が悪い
・ 路面が滑りやすい
呼吸がらく＝疲労を感じにくい
雨の日は やはり呼吸が楽ですよね。
そして給水を取る頻度も少なくて済みます 。
イメージとしては、常に少しずつ給水しながら走っているような感じでしょうか。
したがって、長い間走り続ける距離走を行うのに最適な環境です。
特に、夏場や気温の高い日々が続いていると、なかなか距離走ができないので雨の日はチャンスだと思って是非走る距離を長めに設定してみて下さい。
体が冷える＝怪我をするリスクが高い
雨の中のランニングで特に気をつけて欲しいのが、体が冷えてしまう点です。
そして体が冷えてしまうと、当たり前ですが怪我のリスクも高まります。
ではこれらを防ぐためには何が必要なのでしょうか。
特に意識してほしいことは、練習中は止まらないようにすることです。
一度止まると体温がどんどん下がってきます。
また、ウォーミングアップ時はなるべく雨の当たらないところでしましょう。
これをするだけで、身体が冷えてしまうリスクは確実に減らせます。
視界が悪い
雨の日は非常に視界が悪くなります。
それはランナー目線ではもちろんですが、車や自転車から見た視界も同様に悪くなります。
なので、道路脇を走る予定の方は十分注意するようにしてください。
また 、ランナーも視界が悪いことにより怪我をしてしまうリスクがあります。
昔、川の横にあるランニングコースを走っていたのですが、チームメートがランニングコースから足を踏み外して怪我をしてしまうという事象が起きました。
このような故障が起きるリスクもありますので、周囲には十分注意してランニングするようにしましょう。
路面が滑りやすい
雨の日は、とにかく滑りやすくなります。
特にマンホールの上は大変滑りやすくなるので注意してください。
実際に私は、雨天時にカーブを曲がる際マンホールの上を通ってしまい、転んでしまったことがあります。
幸いにも軽傷で済んだので良かったですが、打ち所が悪かったり足をひねってしまうリスクもありました。
これより、雨の日は安全なコースを走るようにしましょう。
上記の特徴を踏まえた上で、次に練習メニューを決めてみましょう。
雨天時おすすめの練習メニューは距離走
雨の日のオススメ練習メニューは、距離走＞スピード練習です。
先ほども説明したように雨の中のランニングは非常に呼吸が楽なので、 距離走を気持ちよくこなすことができます。
また、スピード練習に関しては、体が冷えてしまい怪我のリスクが上がってしまうのが何よりも怖いですよね。
以上の理由より、基本的に雨天時は距離走(ジョギング)をメインにしましょう。
次に雨の中の距離走を行う際に、 ぜひ覚えておきたい大切なポイントについて説明します。
- ビルドアップ走を行うことで怪我を予防
- 気温が高い季節は、雨の日はチャンスだと考えあえて長距離走を行う
- 陸上競技場を使用できる場合はスピード練習◎
距離走を行う場合は、基本的に少しゆっくりしたペースからビルドアップ(ペースアップ)を意識するようにしましょう。
なぜならば、体にかかる負担が少なくなるからです。
イメージとしては、少しずつ筋肉をほぐしていく感覚が持つと良いでしょう。
また季節にもよりますが、春から秋にかけては、20 km 以上の長距離走を快適にできるので雨の中ランニングはおすすめです。
ただし、夏は雨あがり急激に気温が高くなるので（＋蒸してくる）ご注意下さい。
ここまで距離走をお勧めしてきましたが、場合によってはスピード練習も良いかと思います。
具体的には陸上競技場に練習しに行く場合です。
陸上競技場は雨により多少滑りやすくはなりますが、マンホールなどが無い分、滑って転ぶようなリスクは大変少ないと思います。
（実際、私は雨の日に何度も陸上競技場で練習してきましたが一度も雨が原因で転んだことはありません。）
ウォーミングアップをしっかりと行い、故障しないように気を付けながらスピード練習を行いましょう。
雨の日走るならこれだけは忘れないで！
雨の日に注意すべき点は、大きく分けて２つあります。
・防寒対策はしっかりと行う。
・走り終わったらすぐにシャワーを浴びる。
防寒対策はしっかり行う
まずは防寒対策についてお話していきます。
防寒対策が必要な理由としては、当たり前ですが風邪及び冷えによる故障の防止です。
逆に言うと、雨の日に走るデメリットは、この二つくらいだと考えております。
これらを防止する手っ取り早い方法は、やはり防寒着をしっかりと着用することです。
詳細については後ほど説明します。
走り終わったらすぐにシャワーを浴びる
雨の中ランニングを行う上で、練習後のシャワーは非常に重要です。
実際私も、雨の日は練習が終わり次第すぐにシャワーを浴びるようにしてます。
その結果、雨の練習後に風邪を引いたという経験が全くありません。
でもこれも当たり前の話ですよね。
なぜならば、 ランニングをして体を温め、そのままシャワーを浴びれば体が冷えるタイミングがありません。
このようにシャワーを浴びることは、誰でもできる手軽で、 しかも非常に効果的な風邪予防になります。
もちろん練習後のストレッチも重要なので、シャワーを浴びた後必ず行うようにしましょう。
雨でもランニング→対策方法を学ぼう
雨の日に走るなら、ある程度の対策をすることは非常に大切です。
雨対策はこれでOK
雨対策として私がオススメするアイテムがこちらです。
①帽子
②アームウォーマー
③レッグウォーマー
④防水時計
⑤反射板等の防犯グッズ
①帽子
まずはじめに帽子についてお話します。
帽子か良いところは何と言っても、 帽子のつばのおかげで目に雨が入らないところではないでしょうか。
また、帽子があると頭が濡れないので風邪の防止にもなります。
[BOONIER] キャップ メンズ ランニング ライト ゴルフ 帽子 テニス 登山 超軽量&速乾性&通気性 メッシュ (ブラック)
②アームウォーマー
アームウォーマーは、よく駅伝で選手が腕につけているウォーマーです。
最近のアームウォーマーは、寒い季節に欠かせない裏起毛なども付いており大変暖かいです。
私はアームウォーマーが好きなので、現在二つ所有しております。
ファイテン(phiten) スポーツスリーブ X30 腕用 2枚入 ブラック×ブルー Mサイズ
③レッグウォーマー
アームウォーマーのあ脚版といったイメージでしょうか。
こちらもアームウォーマーと同じで裏起毛が付いており、大変暖かくなっております。
④防水時計
雨の日に走るのであれば、やはり防水機能を持った時計は必要になってきます。
基本的にランニングウォッチは防水機能を有しているので、あなたが好みのウォッチを買えば問題ないと考えています 。
ちなみに私が使用しているランニングウォッチは、 Garmin と呼ばれるものです。
こちらは走行距離や走行スピード、また練習内容の記録などもでき現在大変人気な時計となっております。
GARMIN(ガーミン) Approach Approach S40 GRAY 010-02140-20
⑤反射板等の使用
雨の中ランニングする際は、あなた自身の体を守るという意味も込めてぜひ反射板等の使用を検討して下さい。
反射板等の購入する際は次の基準で選ぶと良いと思います。
・都会（夜も比較的明るい）
反射板
Salzmann 3M 反射アームバンド/レッグバンド ２本セット 3M スコッチライト 反射素材使用
・田舎（ランナーが道を見える程度には明るい）
LEDライト型反射材
・田舎(街灯なし)
周囲を照らせるタイプのLEDライト。（足元も照らせるレベル）
Suptig LEDライト LEDランニングライト 胸部ライトナイトランニング警告灯 300ルーメン USB充電 1260mAh内蔵充電式バッテリー 適切なGoproと他のアクションカメラ
雨の日に安心してランニングを行えるようにするため、是非雨対策はしっかりと検討しましょう。
雨の日はどうしても走りたくない方へ
ここまで雨の日のランニングについて説明してきましたが、中にはどうしても雨の日は走りたくないという人もいるかと思います。
そのような人にアドバイスを3つ送りたいと思います。
①雨の日の前後の日に、練習を終わらせる。（練習日をずらす）
②室内トレーニングルームに行く。
③モチベーションを上げる動画視聴
①雨の日の前後の日に、練習を終わらせる。（練習日をずらす）
雨の日走りたくない気持ちは私も正直分かります。
ですが、大会前などでた大切な高強度の練習を行う必要がある人もいるかと思います。
そのような方は、天気予報を確認し、もし高強度の練習1雨天日がかぶった場合は、高強度の練習日を変更するという選択をとるのも一つの手です。
特にスピード練習は、雨の中行いにくいので、そのような方は是非練習日をずらすことを検討してみてください。
②室内トレーニングルームへ行く。
雨の日にどうしても、外で走りたくない人はトレーニングに行ってみましょう。
トレーニングルームでもランニングマシンで走ることができます。
また、個人的にはエアロバイクをこぎ追い込むことをおすすめしています。
エアロバイクの経験がない方は、あまりエアロバイクにきついイメージを持っていないかもしれません。
ですが個人的には、 ランニングマシーンよりエアロバイクの方が強度の高い練習を行うことができます。
もし雨の日に外で走りたくないと思った時は、 一度トレーニングルームに入ってみてください。
③モチベーションが上がる動画視聴
「どうしても、どうしても雨の日は外に出たくない・・・。」
このような方は、ランニングのモチベーションを上げてくれるような動画を視聴することも良いかと思います。
具体例
・大きな大会（箱根駅伝、東京マラソン、ニューイヤー駅伝、全国高校駅伝等）の録画視聴
・YouTubeで陸上関係動画視聴
・ランナー必見映画の視聴（筆者のお勧めは「風が強く吹いている」）
実際に私もモチベーションを上げたい時は、具体例のように動画視聴していました。
特に2番目のYouTubeでの陸上関係動画視聴に関しては、検索すると豊富なコンテンツがありますので是非試してみて下さい。
また、最後に挙げたランナー必見「風が強く吹いている」に関しては、映画「風が強く吹いている」徹底解説で解説しています。
非常に面白い映画なので是非視聴してみて下さい。
ポイント
・防寒対策でRUN
・トレーニングルームも実は練習環境◎
・モチベーションが上がる動画の視聴
まとめ
- 雨天時は防寒対策をしっかり行いRUN
- 練習後すぐにシャワーを浴びて風邪予防◎
- 外に出たくない時は、トレーニングルームもOK
雨の日のランニング・・・なかなか気が重くなりがちですよね。
私も時にはモチベーションが保てず、使命感で走っていた記憶があります。笑
ここで特に注意して頂きたいのは、せっかく雨の中頑張って走ったのに風邪や故障を引き起こしてしまっては元の子もありません。
なので、防寒対策や事前の準備運動は入念に行うようにしましょう。
雨の中ランニングする上で、少しでも参考になれれば幸いです。
ランニング時間を有効活用する方法↓
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